يمكن علاج الشخير عند النساء والرجال كحد سواء عبر تغييرات بسيطة في عادات وطريقة النوم فقط، لكن إذا كان سبب الشخير مشكلة صحية، فيجب علاج هذه المشكلة أولاً حتى يختفي الشخير.[١]


علاج الشخير عند النساء

النصائح التالية تُساعدكِ على التخلّص من الشخير:


  • النوم على الجانب:

لأن النوم على الظهر يجعل اللسان والأنسجة في سقف الحلق ترتخي وتسد مجرى الحلق مسببةً الشخير، لذا من الأفضل لكِ النوم على الجانب لحل المشكلة، ويمكن استعمال عدة حيل للبقاء على هذه الوضعية في النوم، فمثلاً ضعي وسائد على جانب ظهرك، أو حتى خيّطي كرة تنس صغيرة على خلفية ملابس نومك حتى لا تنقلبي على ظهرك دون وعي أثناء النوم.[٢]


  • رفع الرأس أثناء النوم:

لتنجح هذه الطريقة، تحتاجين إلى رفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً، وليس فقط الرأس، فمثلاً تستطيعين تعديل ارتفاع سريرك إن كان لديه هذه الخاصية، أو أن تستعيني بالوسائد لرفع جسمك.[١]


  • خسارة الوزن الزائد:

واحدة من أهم المسببات للشخير عند النساء هي السمنة أو الدهون الزائدة، خاصة في منطقة الرقبة، لذا من أوائل الخطوات التي تحتاجين عملها حتى تتخلّصي من الشخير هي خسارة الدهون الزائدة في جسمك.[١]


  • علاج احتقان الأنف:

استنشاق محلول ملحي قبل النوم قد يساعدك في ذلك، أو خذي حمام دافئ لفتح مجرى الأنف، وفي حال كان لديك حساسية، فلا تنسي أن تستخدمي أدويتك الموصوفة لك مع الابتعاد عن محفّزات الحساسية.[٣]


  • استخدام مرطب هواء في الغرفة:

وإذا لم يكن متوفّراً لديك، يمكنكِ ببساطة فتح نوافذ الغرفة لتهويتها جيداً، خاصةً إذا كان الطقس في الخارج مُناسباً.[٣]


  • لصقات الأنف:

مثل لصقات بريث رايت (Breathe Right)، وهي عبارة عن لصقة صغيرة توضع على جسر الأنف، تُساعد على تسهيل التنفّس خلال النوم، ويمكنك العثور عليها في الصيدليات.[٤]


  • واقي الفم لمنع الشخير:

شبيه بواقي الفم الذي يضعه الرياضيون أثناء اللعب، يوضع في الفم لتوسعة مجرى الهواء وفتحه طوال فترة النوم، ويمكنك أيضاً العثور عليه في الصيدليات.[٥]


تمارين لمنع الشخير

بعض التمارين تقوّي عضلات حلقك واللسان وتمنعه من الارتخاء أثناء النوم، مما قد يجعلها مفيدة لمنع الشخير، ومنها:[٣]

  • كرّري لفظ أحرف العلة (أ، و، ي) أكثر من مرة خلال اليوم.
  • أغلقي فمك وافتحي شفاهك جزئياً لمدة 30 ثانية تقريباً، وكرري ذلك.
  • اجعلي طرف لسانك في الجزء الخلفي من أسنانك الأمامية، ومن ثمّ حرّكيه باتجاه الحلق، وكرري هذه الحركة لمدة 3 دقائق.
  • افتحي فمك، وحرّكي الفك باتجاه اليمين وحافظي على هذه الوضعية لـ 30 ثانية، وكرري الأمر باتجاه اليسار.


علاج الشخير المتعلّق بانقطاع النفس النومي

إذا كان الشخير متزامناً مع توقّف التنفس تماماً لثواني، فهذا قد يعني إصابتك بانقطاع النفس النومي (Sleep apnea)، وتحتاج هذه الحالة إلى علاجات خاصة، منها أجهزة مُساعدة على التنفس أثناء النوم، تكون على شكل قناع تضعينه على فمك، ويوفّر تنفّس أسهل.[٦]


حالات قليلة جداً تحتاج عمل جراحات تصليحية في الفم والأنف إذا كان الشخير شديداً جداً، أو في حالات انقطاع النفس النومي، يختار الطبيب نوع الجراحة المناسب لكِ حسب شدة حالتك.[٦]


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Snoring and Sleep", sleepfoundation, Retrieved 26/7/2022. Edited.
  2. ↑ "7 Easy Fixes for Snoring", webmd, Retrieved 26/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "How to Stop Snoring", helpguide, Retrieved 26/7/2022. Edited.
  4. ↑ "Snoring", mayoclinic, Retrieved 26/7/2022. Edited.
  5. ↑ changes: Avoiding alcohol before,and keep nasal passages open. "Snoring", my.clevelandclinic, Retrieved 26/7/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "How do you stop snoring?", medicalnewstoday, Retrieved 26/7/2022. Edited.